Ergonomi
Ergonomi insan, ekipman ve çevre arasındaki etkileşim sonucunda oluşabilecek fiziksel ve psikososyal sorunların azaltılmasını hedeflemektedir.
Fiziksel sorunların başında, kas iskelet sistemi hastalıkları gelmektedir. Yıllarca ağır fiziksel aktivite gerektiren işlerde çalışanlarda rahatsızlık görüldüğü düşünülmektedir. Günümüzde ise günlük hayattaki alışkanlıklarımızın ve bilgisayar kullanımının da işe bağlı kas iskelet sistemi hastalıkları için yüksek risk oluşturduğu kabul edilmektedir. Bazı püf noktalara dikkat ederek günlük hayatımıza ergonomi kazandırabiliriz.
Fiziksel Öneriler
Bel ve Boyun Ağrısından Korunma
-Özellikle bilgisayar başında 30 dakikada bir pozisyon değiştirin.
-Boynunuzu sürekli öne eğik veya aynı pozisyonda sabit tutmayın.
-Otururken sırtı düz tutun ve yaslanın.
-Telefonla konuşurken, telefonu boyun-omuz arasına sıkıştırmayın.
-Gerekirse boyun kıvrımınıza uyan boyun yastığı ile boynunuzu takviye edin.
-Ağır kaldırmayın, çekmeyin ve itmeyin.
-Taşıyacağınız yükleri eşit olarak her iki elinize bölün.
-Baş seviyesinin yukarısına doğru yük kaldırmayın.
-Gerekirse yardım isteyin.
-Asla ağır cisimleri dengelemeden kaldırmayın.
-Yerden bir şey alırken eğilmeyin, dizlerinizi büküp çömelin.
-Belinizle değil bacaklarınızla yükü kaldırın.
-Ağırlığı mümkün olduğu kadar belinizden yukarı ve vücudunuza yakın tutun.
-Ağır cisimleri çekmeyin, itmeyin ve yukarı doğru kaldırmayın.
-Yatarken orta sertlikte, vücudunuza uyum sağlayacak yatakları tercih edin.
-Salt yer ve tahta üzerine yatmak doğru değildir.
-Yatarken bacaklarınızı gergin tutmayın.
-Sırt üstü yatarken dizlerinizin altına koyulacak küçük bir yastık sizi rahat ettirecektir.
-Kilonuza dikkat edin, dengeli beslenin.
-Günlük gerilim ve streslerinizi azaltın.
-Düzenli ve günlük egzersiz yapın.
-Tempolu yürümek, yüzmek ve koşu sizin için ideal sporlardır.

Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri
Bu bölüm, ayak ve ayak bileği egzersizlerini içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketlere verilen sıra ile günde 3 defa olmak üzere 10 tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse veya şiddetli ağrı oluşuyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz
1. Sırtüstü yatar pozisyonda baldırınızın altına ince bir rulo haline getirdiğiniz havluyu yerleştirin ve ayak bileğinizi yukarı doğru çekin. Bu pozisyonda beşe kadar sayıp hemen arkasından ayak bileğini pedala basar gibi aşağıya itin. Bu şekilde de beşe kadar sayıp ilk pozisyonunuza geri dönün. Aynı hareketi diğer ayağınız ile tekrarlayınız.
2. Ayak tabanınız ve topuklarınız yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızın dış kenarlarına ağırlığınızı vererek içten dışa ayaklarınızı yükseltin, beşe kadar sayıp tekrar eski pozisyona getirin.
3. Ayaklar yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun. Ayak bileklerinizi dairesel olarak önce saat yönünde, sonra aksi yönde döndürün. Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayınız.
4. Her iki elle adım atar pozisyonda duvara yaslanın. Bu pozisyonda baldır ve diz arkasında gerilme hissi uyanana kadar kalçanın üst kısmı ile öne doğru yaslanın.
5. Bir masadan destek alarak topuklarınızın üzerine durun ve arkasından parmak ucunda yükselin. Her bir hareket sırasında beşe kadar sayın.
Diz Egzersizleri
Bu bölüm, diz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketlere verilen sıra ile günde 3 defa olmak üzere 10 tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse veya şiddetli ağrı oluşuyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.
1. Yatak üzerine ya da yere bacaklar uzatılmış şekilde dik olarak oturun. Dizinizin altına rulo haline getirdiğiniz havluyu koyun ve dizinizin arka kısmı ile ruloyu ezecek şekilde aşağı doğru bastırın. Beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın.
2. Oturur pozisyonunda iken bacaklarınızın arasında rulo haline getirdiğiniz havluyu koyun. Bacaklarınız arasında havluyu sıkıştırıp beşe kadar sayıp bırakın.
3. Sırtüstü pozisyonda dizinizi bükmeden tek bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bacağınızı havada beşe kadar sayarak tutun ve yavaşça aşağı indirin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
4. Dik olarak sandalyeye oturun. Ayağınızı sandalyenin arkasına doğru topuğunuzu yukarı kaldırarak götürün. Bu pozisyonda beşe kadar sayıp diğer ayağınızın yanına geri getirin. Bu hareketi beş kere tekrarladıktan sonra diğer ayağınızla aynı egzersizi tekrarlayın.
5. Sandalyede diziniz bükülü oturur durumdayken bir bacağınızı öne doğru uzatıp beşe kadar sayın ve eski haline getirin. Aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın.
Kalça Egzersizleri
Bu bölüm, kalça ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketlere verilen sıra ile günde 3 defa olmak üzere 10 tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Kalça Germe Egzersizleri
1. Sırtüstü pozisyonda bir bacağınızı ileri doğru uzatmaya çalışın. Beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
2. Egzersiz yapacağınız bacağı düz tutup, 30 - 40 cm kadar kalçadan yukarı kaldırın. Beşe kadar sayıp bırakın. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
3. Egzersiz yapacağınız bacağı açabildiğiniz kadar yana doğru yerden kaldırmadan açın ve üçe kadar sayıp eski pozisyona getirin. Aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın.
4. Dizinizi bükmeden bir topuğu yerden 10 cm yukan kaldırın. Bacağı bir makas gibi içe ve dışa doğru hareket ettirin. Aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın.
5. Yüzüstü yatar pozisyonda iken bacağınızı, dizinizi bükmeden yerden bir ayak boyu kaldırmaya çalışın. Üçe kadar sayıp eski pozisyona getirin. Hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayınız.
Kalça Güçlendirme Egzersizleri
1. Yüzüstü yatar pozisyonda kalçalarınızı sıkın. Beşe kadar sayıp gevşetin.
2. Elastik bir bandı egzersiz yapacağınız ayak bileğinizden geçirip diğer ucunu bir yere sabitleyin. Bir sandalyeye tutunarak bacağınızı öne doğru itin, beşe kadar sayıp bırakın ve diğer bacak ile de tekrarlayın.
NOT: 2. ve sonraki hareketleri bir elastik teraband yardımı ile veya ayak bileğinize bağladığınız bir kum torbası ile yapabilirsiniz.
3. Elastik band geçirdiğiniz bacağınızı, bir sandalyeye tutunarak yana doğru çekin, beşe kadar sayıp bırakın ve diğer bacak ile de tekrarlayın.
4. Elastik band geçirdiğiniz bacaklarınızı bir sandalyeye tutunarak arkaya doğru çekin, beşe kadar sayıp bırakın ve aynı hareketi diğer bacak ile de tekrarlayın.
Osteoporoz Egzersizleri
Bu bölüm, osteoporoz tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Osteoporozda egzersiz, kişiye özgü olmalıdır. Yaş, kemik kaybının derecesi, kemik kırıklarının var olup olmaması, kalp - damar ve solunum sistemlerinin durumu, egzersiz reçetesinin belirlenmesini sağlar. Bu egzersiz broşürü, osteoporoz hastalarında uygulanabilecek genel egzersizleri içermektedir. Özellikle ileri yaşlarda fiziksel aktivite ve spora başlarken egzersiz programınızı hekiminizle beraber oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketlere verilen sıra ile günde 3 defa olmak üzere 10 tekrar ile başlayınız.
Germe Egzersizleri
1. Ayna karşısında dik olarak durun. Kollarınızı yana sarkıtın. Derin nefes alarak omuzlarınızı "banane" der gibi yukarı kaldırın. Üçe kadar sayıp, nefes vererek omuzlarınızı aşağı indirin.
2. Her iki elinize yarım kiloluk ağırlık alın. Bileğinizi yavaşça büküp açarak hareket ettirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Ellerinizi arkada kuyruk sokumu hizasında birleştirin. Omuzlarınızı geriye çekin. Bu pozisyonda üçe kadar sayıp, kaslarınızı gevşetin.
4. Yüzüstü uzanın ve sırtınıza yaklaşık bir kiloluk ağırlık yerleştirin. Başınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Beşe kadar sayın. Başlangıç pozisyonunuza dönün.
Güçlendirme Egzersizleri
1. Yüzünüzü bir duvar köşesine dönün. Sırtınız dik pozisyonda, dirsekleriniz 90 derece bükülü iken kollarınızı omuz hizasında kaldırarak duvara koyun. Gövde ağırlığınızla duvara yaslanın, vücudunuzu duvara doğru esnetin, içinizden beşe kadar sayın, ilk pozisyonunuza geri dönün.
2. Bir elastik bandı iki elinizle birer ucundan tutun. Ellerinizi açarak elastik bandı gerin, beşe kadar sayın, başlangıç pozisyonunuza dönün.
3. Ufak bir sırt çantası taşıyarak gün içinde yürüyüş yapın.
Vücut Ağırlığı ile Yapılan Egzersizler
Bu egzersiz dört aşamadan oluşmaktadır. I. aşamadan başlayarak egzersizi yapmanız kolaylaştıkça bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.
I. aşama: Dik bir durumda sandalyeye oturun ve kollarınızı yana doğru sarkıtın. Yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak ayağa kalkın.
2. aşama: Başlangıç pozisyonunda iken yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak tek ayağınızın üzerinde ayağa kalkın.
3. aşama: Dik bir durumda sandalyeye oturur pozisyonda sağ elinizi sol omzunuza, sol elinizi sağ omzunuza yerleştirin. Yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak ayağa kalkın.
4. aşama: Aynı hareketi yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak tek ayağınızın üzerinde ayağa kalkın.
Denge Egzersizleri
1. Kollarınız yanda ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta dik durun.
2. Tek ayak üzerinde sabit durarak kollarınızı omuz hizasına kadar yana açın.
3. Düz bir hat üzerinde ön ayağınızın topuğunu arkada kalan ayağınızın ucuna değdirerek "aldım verdim" oyunundaki gibi yürüyün. Dengenizi sağlayana kadar bu egzersizi duvara tutunarak da yapabilirsiniz.
Skolyoz Egzersizleri
Bu bölüm, skolyoz tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Skolyozun tipine göre her egzersiz uygun olmayabilir. Skolyozun yönü ve tipi esas alınarak kişiye özel bir egzersiz programı belirlenmelidir. Bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka hekiminize danışarak skolyozunuzun tipine uygun egzersizleri hekiminizle beraber seçiniz.
1. Omuzlar yerle aynı düzlemde olacak şekilde, dizleriniz bükülü, sırtüstü uzanarak düzenli nefes alın. Kalçalarınızı sıkıştırın. Karın kaslarınızı kasarak belinizi yere bastırın.
2. Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı kasarak belinizi yere bastırın.
3. Yavaş biçimde derin nefes alıp göğüs kafesinizi şişirin. Beşe kadar sayıp yavaşça nefesinizi verin.
4. Ayakta dik olarak durur iken sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak sol tarafa doğru eğin. Aynı hareketi sol kolunuzu kaldırarak ters tarafa doğru tekrarlayın.
5. Bacaklarınızı uzatarak oturun ve ayak parmaklarınıza değmeye çalışın. Esneklik arttıkça başınızı dizlerinize değdirmeye çalışmayı deneyebilirsiniz.
6. Bağdaş kurarak oturun ve başınızı yere değdirmeye çalışın.
7. Bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi başınızın arkasında olacak şekilde bağlayın. Mümkün olduğu kadar yana dönerek dirseğinizi karşı taraftaki dizinize değdirmeye çalışın.
8. Bağdaş kurarak oturun, duvara dayanın, belinizi duvara düz tutmaya çalışın. Her iki elinizi ortada birleştirerek başınızın üzerine kaldırın ve yukarı uzatın.
9. Emekleme pozisyonunda durun. Önce başınızı göğsünüze doğru çekerek sırtınızı kamburlaştırın ve beşe kadar sayın. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın.