Yeterince Protein Tüketmezseniz Ne Olur?
Protein vücudun ihtiyaç duyduğu ve büyük miktarlarda kullandığı bir besindir. Vücuttaki her biyokimyasal reaksiyon için proteinlere ihtiyaç duyulur. Ayrıca hücrelere yapı ve destek sağlamada, hücrelerin iletişim kurmasına yardımcı olmada ve vücudu virüslerden ve bakterilerden korumada önemli roller oynarlar.
Yeterli miktarda protein almamak çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.
Yeterince Protein Tüketmediğinizin İşaretleri nelerdir?
Kas Kaybı
Kas kütlesini korumak için günlük yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekir.
Minimum protein gereksinimlerini karşılamazsanız kas kütlesini kaybedersiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için kaslarınızı parçalamasıdır. Küçük bir kas kaybı bile hareketinizi veya gücünüzü etkileyebilir.
Zayıflamış Bağışıklık Sistemi
Proteinler bağışıklık sisteminin önemli bir bölümünü oluşturur. Yeterli protein, sizi hastalanmaktan korumak için bakteri ve virüslere bağlanan antikorların üretilmesi için kritik öneme sahiptir.
Azalmış Kemik Gelişimi ve Yoğunluğu
Kemikleriniz öncelikle bir protein türü olan kolajenden yapılır.
Çocuklar için düşük protein alımı kemik gelişiminde azalmaya neden olabilir. Yaşlı insanlar için yeterince protein tüketmemek, kemik gücünü etkileyen kemik mineral yoğunluğunu olumsuz etkileyebilir. Bu, daha zayıf, daha hassas kemiklere sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Çalışmalar, daha yüksek miktarda protein tüketen yaşlı yetişkinlerin daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu ve daha düşük proteinli diyetler tüketen yaşlı yetişkinlere kıyasla kemik kırıkları yaşama olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Artan Açlık
Üç ana besin türü arasın da protein karbonhidrat ve yağlara göre en doyurucu olanıdır, yani sizi tok hissetmenizi sağlamada en iyisidir.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar ve yemekler yemek , öğünler arasında tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza da yardımcı olabilir.
Cildin bozulması ve saç dökülmesi
Protein, sağlıklı saç ve cildin büyümesi ve bakımı için kritik öneme sahiptir. Yeterli miktarda protein alınmaması kuru cilt, erken yaşlanma ,saç incelmesi ve dökülmesine neden olabilir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein ihtiyacı yaş, kilo ve fiziksel aktivite seviyeleri gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
Bu ortalama bir değerdir. Yaşınıza, yaptığınız işe ve egzersiz miktarına göre bu değer değişebilir.
Çok yüksek miktarda protein tüketmekte özellikle böbrek rahatsızlığı olanlar da riskli olabilir.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu doktorunuza veya diyetisyeninize danışabilirsiniz.
Protein kaynakları nelerdir?
Hayvansal protein kaynakları
• Yumurta
• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Sığır ve koyun eti
• Yoğurt, süt, peynir
Bitki bazlı protein kaynakları
• Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
• Fındık, ceviz gibi yağlı tahumlar
• Tofu gibi soya ürünleri
• Buğday, esmer pirinç ve yulaf
Hem hayvansal hem de bitki bazlı protein içeren beslenme sağlıklıdır.
Çok fazla hayvansal bazlı beslenme kalp hastalığı ve barsak kanseri gelişme ihtimalini artırabilir.
Hayvansal ürünler yemiyorsanız, bitki bazlı diyetlerde yeterli miktarda protein almak hala mümkündür.
Nazlı Ecem Olgun
Uzman Diyetisyen